Si vous voulez courir plus vite, plus longtemps et sans vous blesser, il ne suffit pas de sortir faire votre jogging tous les jours. Le renforcement musculaire est un allié de taille pour améliorer vos performances et préserver votre corps. La bonne nouvelle ? Pas besoin de matériel ou de salle de sport.
Voici trois exercices simples, à faire chez vous, qui renforceront les muscles essentiels à la course à pied.
Le gainage (planche)
Objectif : renforcer les abdominaux, le dos et améliorer la posture.
Le gainage est fondamental pour un bon maintien pendant la course. Un tronc solide vous permet de garder une posture stable et de limiter les mouvements inutiles qui gaspillent de l’énergie.
Comment faire :
Allongez-vous face contre terre.
Placez vos avant-bras au sol et soulevez votre corps en gardant les jambes tendues.
Contractez vos abdos et vos fessiers, et tenez la position sans cambrer le dos.
Durée : commencez par 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes.
Les fentes (lunges)
Objectif : muscler les jambes, les fessiers et améliorer l’équilibre.
Les fentes reproduisent le mouvement de la course tout en travaillant chaque jambe de manière indépendante. Elles sont idéales pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment faire :
Tenez-vous debout, dos droit.
Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Revenez en position de départ, puis alternez avec l’autre jambe.
Séries : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Les montées de genoux dynamiques (high knees)
Objectif : améliorer la puissance des jambes et la fréquence de foulée.
C’est un exercice cardio et de renforcement à la fois. Il active les muscles profonds, améliore la coordination et la posture pendant la course.
Comment faire :
Tenez-vous droit, puis montez un genou le plus haut possible en le ramenant vers la poitrine.
Alternez rapidement les jambes, comme si vous couriez sur place.
Gardez un rythme dynamique, bras fléchis, pour simuler une foulée rapide.
Durée : 30 secondes à 1 minute, 3 fois.
